La vérité sur les glucides

1. Tous les glucides ne se ressemblent pas! 2. Différentiation des glucides 3. Classement des aliments glucidiques 4. Avantages des glucides à effet lent 5. Manger en fonction d’un régime à faible IG 6. Pour en apprendre davantage

1. Tous les glucides ne se ressemblent pas!

On recommande aux diabétiques de choisir les féculents, comme le pain ou les pommes de terre, aux aliments sucrés, parce que les féculents élèveront leur glycémie plus lentement. Par conséquence, vous serez peut-être surpris de constater, au moment du dosage, que certains féculents font augmenter votre glycémie presque aussi rapidement que le sucre.

Le pain blanc est un bon exemple. Si vous mangez du pain blanc, cela peut faire augmenter votre glycémie tout aussi rapidement que si vous mangiez du sucre, et plus vite que si vous mangiez du chocolat, par exemple.

Alors, le conseil est-il mauvais? Pas tout-à-fait, mais les choses sont plus compliquées que ce qu’on avait d’abord pensé. Continuez à lire pour découvrir comment le choix judicieux de vos aliments glucidiques pourrait améliorer votre taux de glycémie.

2. Différentiation des glucides

Les glucides des aliments que vous mangez sont digérés en étant décomposés en glucose, que votre organisme utilise comme combustible. La vitesse de votre digestion dépend de trois facteurs.

1. Le type de glucide:
   Il semble que la vitesse à laquelle est digéré un féculent dépend de sa structure. Les glucides sont principalement constitués de molécules de glucose liées selon deux types de structure : l’amylopectine, dans laquelle les molécules sont liées en chaînes ramifiées, et l’amylose, dans lequel les molécules sont liées en longues chaînes linéaires. Plus un glucide comporte de longues chaînes linéaires d’amylose, plus il sera difficile à digérer et, par conséquent, plus il se passera du temps avant que les molécules de glucose atteignent votre sang.
2. Les autres composantes de l’aliment:
   Les autres composantes de l’aliment peuvent modifier le rythme auquel il est digéré et absorbé. Le chocolat, par exemple, bien que saturé de sucre, contient aussi d’importantes quantités d’autres glucides, de même que des protéines et des matières grasses. Par conséquent, l’incidence du chocolat sur votre glycémie n’est pas aussi sérieuse qu’on pourrait croire.
3. Les autres aliments qui sont consommés au même moment:
   En pratique, il est peu fréquent que nous mangions des aliments isolément; ils font habituellement partie d’un repas qui contient non seulement des glucides mais aussi un mélange de matières grasses, de protéines et de fibres. Toutes ces composantes peuvent ralentir l’absorption des glucides.

3. Classement des aliments glucidiques

Dans un but de simplification, les aliments glucidiques ont été classés en fonction de la rapidité de leur effet sur le taux de glycémie. L’invention d’un indice, l’indice glycémique (IG), permet de classer ces aliments sur une échelle de 0 à 100.

Le glucose ou le pain blanc se sont vus attribuer une valeur de 100; les autres aliments sont classés en fonction de cette référence.

• Les aliments à IG élevé sont vite digérés et absorbés et peuvent faire augmenter rapidement votre glycémie.
• Les aliments à faible IG sont digérés et absorbés lentement et font donc augmenter votre glycémie de manière progressive.

Comme l’indique le tableau ci-dessous, l’effet de certains aliments réserve des surprises:

4. Avantages des glucides à effet lent

• Les repas à faible IG peuvent résulter en des taux de glycémie plus constants durant toute la journée, évitant l’hypoglycémie et empêchant la glycémie d’atteindre un niveau trop élevé.
• Les aliments à faible IG peuvent vous aider à perdre du poids car ils vous donnent le sentiment d’être rassasié et qu’ainsi, vous mangez moins.
• Des recherches indiquent que les régimes à faible IG réduisent les risques de cardiopathie.

5. Manger en fonction d’un régime à faible IG

Choisir un régime à faible IG demande plus que la consultation de l’index d’un livre, bien que beaucoup de livres soient disponibles. N’oubliez pas que la valeur d’indice glycémique s’applique à un aliment consommé seul, et que nos repas sont habituellement composés de plusieurs aliments. Même le mode de cuisson peut avoir un impact sur l’IG.

Voici néanmoins quelques conseils de base :

• Tentez d’incorporer à tous vos repas des aliments à faible IG, car ils peuvent ralentir l’absorption des autres aliments.
• Choisissez avec soin les principaux glucides de votre repas et ajoutez-y beaucoup de légumes. Souvenez-vous que les pâtes, par exemple, ont un IG plus faible que le pain ou les pommes de terre.
• Pour vos collations, si vous tentez de perdre du poids, évitez le chocolat et les noix car même si leur IG est assez faible, ils contiennent beaucoup de calories!

Faites quelques expériences avec vos repas préférés. Vérifiez combien ils augmentent votre glycémie et, la fois suivante, remplacez certains des ingrédients par des équivalents ayant un IG plus faible et vérifiez après avoir mangé si cela a amélioré votre taux de glycémie.

Surveillez l’hypoglycémie, car les exigences de votre traitement peuvent changer.

6. Pour en apprendre davantage

Les régimes à faible IG sont de plus en plus populaires et le nombre de livres qui traitent du sujet va croissant. Ces ouvrages décrivent le régime à faible IG surtout comme un programme d’amaigrissement, mais ils peuvent contenir des renseignements utiles ainsi que des tableaux indiquant les principaux aliments à faible IG pour vous aider à élaborer votre régime.

Vous pouvez vous procurer des ouvrages de ce type sur plusieurs sites Internet (ex. : Amazon).

Remarque importante : Les renseignements sont fournis à titre d’information sur le contexte général et ne constituent pas un substitut à un diagnostic médical ou à un traitement par un professionnel qualifié. Vous devriez toujours consulter votre médecin au sujet de toute question de santé, en particulier avant d’essayer un nouveau médicament, un nouveau régime, un nouveau programme de conditionnement physique ou une nouvelle approche sur les problèmes de santé.